বিশ্ব ডায়াবেটিস দিবস ২০২৬-এর প্রতিপাদ্য অনুযায়ী ডায়াবেটিস প্রতিরোধ ও নিয়ন্ত্রণে সঠিক খাদ্যাভ্যাস ও জীবনযাত্রার পরিবর্তন অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। ডায়াবেটিস মানেই সব খাবার বাদ দেওয়া নয়; বরং কোন খাবার কতটুকু ও কীভাবে খেতে হবে, তা জেনে সুষম খাদ্যতালিকা অনুসরণ করলেই সুস্থ ও স্বাভাবিক জীবনযাপন সম্ভব।
আন্তর্জাতিক ডায়াবেটিস ফেডারেশন (আইডিএফ) ও বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার (ডব্লিউএইচও) বিশ্ব ডায়াবেটিস দিবস ২০২৬–এর মূল প্রতিপাদ্য হলো ডায়াবেটিসে দ্রুত পদক্ষেপ নেওয়া, অর্থাৎ ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি কমানো, দ্রুত পরীক্ষা করা ও সময়মতো চিকিৎসা শুরু করা। ডায়াবেটিস ধরা পড়ার পর বা ঝুঁকিতে থাকলে সঠিক সময়ে সঠিক পদক্ষেপ নেওয়ার অন্যতম প্রধান হাতিয়ার হলো বিজ্ঞানসম্মত ও সুষম খাদ্যাভ্যাস। ডায়াবেটিস মানেই সব খাবার বন্ধ করে দেওয়া নয়; বরং কোন খাবারটি কীভাবে ও কতটুকু খাবেন, তা সঠিকভাবে জেনে নেওয়া।
প্রাথমিক পদক্ষেপ কেন গুরুত্বপূর্ণ: বিশ্বজুড়ে ৬০ কোটির বেশি মানুষ টাইপ–২ ডায়াবেটিসের উচ্চ ঝুঁকিতে রয়েছেন। সঠিক জীবনযাত্রার পরিবর্তন করে এটি প্রতিরোধ বা বিলম্বিত করা যায়। প্রায় অর্ধেক মানুষ ডায়াবেটিসে আক্রান্ত হলেও তা জানেন না। দীর্ঘদিন এটি অনিয়ন্ত্রিত থাকলে হৃদ্রোগ, কিডনি নষ্ট হওয়া, চোখের দৃষ্টি হারানো ও স্নায়ুর ক্ষতির মতো মারাত্মক সমস্যা হতে পারে। রক্তে শর্করার একটি সাধারণ পরীক্ষার মাধ্যমেই খুব সহজে ডায়াবেটিস শনাক্ত করা সম্ভব।
করণীয় ও জীবনযাত্রার পরিবর্তন: পরিবারে ডায়াবেটিস থাকলে বা ওজন বেশি হলে বছরে অন্তত একবার রক্তে শর্করার পরীক্ষা করান। প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট হাঁটা বা শারীরিক পরিশ্রম করুন এবং সুষম ও পুষ্টিকর খাবার খান। প্রিডায়াবেটিসের সময়টি হলো ঘুরে দাঁড়ানোর সেরা সুযোগ, এ সময়ে জীবনযাত্রায় পরিবর্তন এনে টাইপ–২ ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করা সম্ভব।
ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে খাদ্যাভ্যাসের গুরুত্ব: আমাদের প্রতিদিনের খাবারের পুষ্টি উপাদানগুলোর সঙ্গে রক্তে শর্করার মাত্রার গভীর সম্পর্ক রয়েছে। সুষম ও পরিকল্পিত খাবার রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা স্বাভাবিক রাখে, শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে এবং হৃদ্রোগ, কিডনি বা স্নায়ুর জটিলতা প্রতিরোধ করে। বিশেষ করে যাঁরা ইনসুলিন বা ডায়াবেটিসের ওষুধ গ্রহণ করেন, তাঁদের ওষুধের মাত্রার সঙ্গে খাবারের সামঞ্জস্য রাখা অত্যন্ত জরুরি।
খাদ্যতালিকা সাজানোর নিয়ম:
শর্করা: প্রতিদিনের মোট ক্যালরির ৫০ থেকে ৬০ শতাংশ আসা উচিত কার্বোহাইড্রেট বা শর্করা থেকে। সাধারণ চিনি বা সরল শর্করার বদলে ফাইবারযুক্ত ও জটিল শর্করাজাতীয় খাবার (যেমন: চাল, আটার রুটি, চিড়া, খই, ওটস ইত্যাদি) খাওয়া ভালো। হোলহুইট আটায় ফাইবার বেশি থাকে এবং এগুলো ধীরে ধীরে হজম হয় বলে রক্তে সুগার হঠাৎ বাড়ে না।
প্রোটিন: প্রোটিন রক্তে শর্করার পরিমাণ নিয়ন্ত্রণে রাখে এবং ক্ষুধা মেটাতে সাহায্য করে। খাদ্যতালিকায় প্রাণিজ প্রোটিন (মাছ, চর্বি ছাড়া মাংস, ডিম, দুধ, টক দই) এবং উদ্ভিজ্জ প্রোটিন (ডাল, বাদাম ও বিভিন্ন বীজ) উভয়ই রাখা ভালো।
শাকসবজি ও ফল: ফাইবার বা আঁশ রক্তে গ্লুকোজ শোষণের গতি ধীর করে দেয় এবং কোলেস্টেরল কমায়। প্রতিদিনের খাবারে প্রচুর পরিমাণে সবুজ শাকসবজি রাখুন। ফল ও সবজির ভিটামিন ও খনিজ উপাদান শরীরে ইনসুলিনের কার্যকারিতা বাড়াতে সাহায্য করে।
তেল ও চর্বি: স্বাভাবিক তাপমাত্রায় তরল থাকে—এমন অসম্পৃক্ত বা স্বাস্থ্যকর তেল (যেমন: অলিভ অয়েল, শর্ষের তেল বা সূর্যমুখী তেল) পরিমিত পরিমাণে ব্যবহার করুন। সামুদ্রিক মাছ ও বাদামে থাকা ওমেগা–৩ ফ্যাটি অ্যাসিড হার্ট ভালো রাখতে দারুণ কার্যকর।
যে খাবারগুলো বাদ দিতে বা কমাতে হবে: সরাসরি চিনি, গুড়, মধু, মিষ্টি, মিষ্টিজাতীয় খাবার, সফট ড্রিংকস এবং বেকারি বা প্রক্রিয়াজাত খাবার। ট্রান্স ফ্যাট ও স্যাচুরেটেড ফ্যাটযুক্ত খাবার যেমন ডালডা, মার্জারিন, অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত মাংস এবং ডুবোতেলে ভাজা ফাস্ট ফুড বা জাংক ফুড এড়িয়ে চলতে হবে, কারণ এগুলো রক্তে ক্ষতিকর কোলেস্টেরল বাড়িয়ে হৃদ্রোগের ঝুঁকি তৈরি করে। পাশাপাশি খাবারে অতিরিক্ত লবণ ও টেবিল সল্ট পরিহার করা উচিত।
ঘুম ও ব্যায়াম: অপর্যাপ্ত ঘুম শরীরে কর্টিসল হরমোনের চাপ বাড়িয়ে রোগ প্রতিরোধক্ষমতা কমিয়ে দেয়, তাই প্রতিদিন পর্যাপ্ত (৬–৮ ঘণ্টা) ঘুমাতে হবে। পাশাপাশি প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট সময় বের করে যেকোনো শারীরিক পরিশ্রম বা ব্যায়াম (হাঁটা, দৌড়ানো, সাইকেল চালানো ইত্যাদি) করা শরীরের জন্য অত্যন্ত জরুরি।
ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে কোনো একটি নির্দিষ্ট খাবারের ওপর নির্ভর না করে প্রতিদিনের খাবারে পুষ্টির ভারসাম্য বজায় রাখা সবচেয়ে জরুরি। নিজের শারীরিক অবস্থা, ওজন ও কাজের ধরন অনুযায়ী একজন পুষ্টিবিদ বা ডায়েটিশিয়ানের পরামর্শ নিয়ে ব্যক্তিগত খাদ্যতালিকা তৈরি করে নিলে ডায়াবেটিস নিয়েও সম্পূর্ণ সুস্থ ও স্বাভাবিক জীবনযাপন করা সম্ভব। (তথ্যসূত্র: প্রধান পুষ্টিবিদ, বারডেম জেনারেল হাসপাতাল, ঢাকা)
